Diafragma ademhaling

De belangrijkste spier bij ademhalen is het diafragma (middenrif). Het middenrif is de scheiding tussen de buik en de borst.
Iedere keer dat je adem haalt beweegt het middenrif. Het kan echter zijn dat door stress en daaruit volgend borstademhaling, je middenrif steeds minder gebruikt wordt en zelfs vast gaat zitten.

Met deze ademhaling kun je het middenrif losmaken en het is een goede oefening om weer te leren ademen via je buik. Je gebruikt bij deze ademhaling juist niet je borst. Deze ademhaling is dan ook niet helemaal hetzelfde als de buikademhaling waarbij de borst wel gebruikt kan worden.

6-Breathing-Exercises-to-Relax-in-10-Minutes-or-Less_0De Diafragma Ademhaling helpt je een stuk soepeler functioneren doordat je meer in ‘flow’ leeft. Als je vaak ondiep ademhaalt met alleen het bovenste deel van je longen, is dat voor je lichaam en geest vergelijkbaar met chronisch in paniek zijn. Van nature heb je zo’n oppervlakkige ademhaling alleen bij levensbedreigende situaties. Je komt in een mentale toestand van ongemak, die je zelfs normaal kunt gaan vinden. Het verstoort je activiteit tijdens de dag en je rust ‘s nachts. Doorbreek stress en angst door een verkeerde ademhaling met deze diafragma ademhalingsoefeningen.

Een van de beste manieren om angst en stress door een ondiepe borstademhaling tegen te gaan is de diafragma ademhaling. In onderstaande oefeningen leer je een rustige volledige buikademhaling in plaats van korte ondiepe borstademhaling.

Als je deze oefeningen 5 minuten per dag doet neemt je algehele gevoel van onrust aanzienlijk af. Als je dit een paar keer per dag gedurende 2 tot 3 weken volhoudt, ‘reset’ je een verkeerde ademhaling. Je lichaam leert dan om zonder dat je er bewust bij stil hoeft te staan over te gaan op de diepe buikademhaling.

Oefening:
1. Zit comfortabel op een stoel met je voeten naast elkaar op de grond. Houd je rug recht en ontspannen. Je kunt deze oefening ook liggend uitvoeren.

2. Plaats een hand op je buik en de andere op je borst. Als je deze ademhaling beoefent dan blijft je borst redelijk stil en beweegt alleen je buik.

3. Adem 5 seconden langzaam (beheerst) in door je neus (of minder dan 5 seconden als je 5 nog niet haalt). Het streven is echter 5 seconden. Je lichaam (metabolisme) functioneert het beste bij 5 seconden in en uit. Op het einde van de inademing duw je je buik nog even extra naar voren.

4. Adem in 5 seconden langzaam en beheerst uit door je neus of mond
Zorg dat je op het einde van de ademhaling je buik nog even intrekt. Dit is het zelfde gevoel als bij het opblazen van een ballon of als bij het slaken van een zucht.

5. Herhaal 3 en 4 gedurende minimaal 5 minuten. Het langer uitademen dan inademen kan meer accent leggen op rust en herstel. Belangrijk is echter dat je meer nadruk legt op ritme dan op diepte.

Downloads:
» Beknopte Diafragma Ademhaling. Diafragma Ademhalingsoefening in mp3 (download)
» Uitgebreide Diafragma Ademhaling. Instructie met Toelichting in mp3 (download)